Como entrenadora, sois muchas las futuras mamás que me preguntáis si es malo o bueno hacer ejercicio durante el embarazo. Si se puede hacer ejercicio desde el inicio, qué riesgo de aborto espontáneo hay, entre muchas otras cuestiones. Espero que con este artículo de Bebés y Crianza, ¿es bueno hacer ejercicio durante el embarazo?, quede súper claro la importancia que tiene entrenar durante el embarazo y entender la importancia de entrenar durante toda nuestra vida, no solo en el embarazo o el post parto.
Índice
¿Es malo hacer ejercicio durante el embarazo?
El cuerpo está hecho para moverse durante todas las etapas de la vida, por lo que siempre está sano estando en movimiento. No es una novedad que tener un estado de forma bueno y entrenar nuestro cuerpo a diario nos permite tener una vida activa (con activa me refiero a movernos, caminar, bailar, limpiar, hacer la compra, etc). Tener una vida activa hace que estés más cerca de un estilo de vida sano y que esto te proporcione tener mejor calidad de vida y sufrir menos enfermedades, menos lesiones, menos dolores en tu día a día, estar más ágil, más fuerte física y mentalmente, etc. Además, el ejercicio físico va a ir acompañado de una buena alimentación.
En definitiva, entrenar y hacer ejercicio en tu día a día te hace estar más sana en todos los sentidos y, por lo tanto, es igual de importante cuidarte durante el embarazo.
Importancia de hacer ejercicio durante el embarazo
No es que sea importante, es que está contraindicado no hacer ejercicio durante el embarazo. La OMS recomienda que una mujer embarazada camine cada día 30’ como mínimo (recordad que caminar no es entrenar, es mantenerse más activa). El cuerpo va a sufrir unos cambios a nivel fisiológico, por lo que va a ser necesario que te prepares para ellos. Necesitas que:
- Tu espalda esté más fuerte para soportar el peso del bebé.
- Tus glúteos estén firmes para ayudar a las caderas.
- Entrenar los brazos para cuando cojas al bebé.
- Compensar la cadena posterior (los músculos posteriores del cuerpo), ya que la anterior va a forzar mucho en el post parto.
Además, seguro que quieres tener un embarazo bonito, sin sufrir dolores de espalda y un parto lo más natural y lo mejor posible. Para ello debes prepararte y mi recomendación es que lo hagas con:
- Un buen asesoramiento.
- Una buena matrona.
- Una buena ginecóloga.
- Una fisioterapeuta de suelo pélvico.
- Una entrenadora especializada en entrenamiento y embarazo.
Se que es posible que tengas miedo, pero según las últimas recomendaciones del CSEP, entrenar durante el embarazo no se asocia con:
- Ruptura de membranas
- Parto prematuro
- Aborto esportáneo
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Es más, según esta misma identidad, CSEP, entrenar durante el embarazo tiene otros beneficios como:
- Reduce posibles complicaciones en el bebé.
- Disminuye el riesgo de presentar preeclampsia (presión arterial alta y otras complicaciones).
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Regula el aumento excesivo de peso (para ello recuerdo que debes comer para 2 NO por 2).
- Reduce la posibilidad de una cesárea, fórceps, desgarros, etc.
- Ayuda a tener un mejor parto.
- Favorece a una mejor recuperación post parto.
Si tienes miedo porqué no tienes una guía, déjame ayudarte y deja que te acompañe en esta preciosa etapa. Actualmente acompaño a mujeres de forma presencial y de forma online.
Ejercicios a evitar durante el embarazo
Debemos tener en cuenta que cada mujer tiene una historia y que cada una tiene que llevar el entrenamiento durante el embarazo de forma individualizada. Te dejo algunas acciones, situaciones o ejercicios que se recomienda debes evitar durante el embarazo:
- Evita las actividades a alta temperatura o humedad ( Hot Pilates – Hot Yoga )
- Evita actividades con forcejeos o contacto físico como el tewkwondo, defensa personal, boxeo…
- Recomiendan no superar cimas por encima de los 2500 metros de altitud.
- Evita el buceo por la presión hiperbárica.
Otras recomendaciones
- Entrenamiento de alta intensidad: si entrenas en competición, élite o amateur y quieres seguir entrenando a alta intensidad debes contar con la supervisión continua de tu obstetra (si este tiene conocimiento adecuado para ello). La alta intensidad no puede asegurarse que sea segura. Por lo que si no estás supervisada para ello, no te arriesgues.
- Nutrición: además, será cave mantener una nutrición e hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento.
- Mareos/molestias boca arriba: si sientes molestias o mareos realizando actividades boca arriba, interrumpe ese ejercicio ya que podría estar fallando el retorno venoso y no estar llagando a tu bebé.
- Ayuda profesional actualizada: no te quedes en casa, sé activa, muévete, come bien, cuida de ti, de tu bebé y ponte en manos de buenos profesionales para que los beneficios serán mayores. Si tienes dudas, busca información de calidad y con los profesionales especializados en embarazo y entrenamiento que decidas ponerte a trabajar y a cuidarte, confía en ellos.
- Entrenamientos adaptados a cada caso en particular: cada vez somos más profesionales con conocimientos para esta etapa de la vida, cada vez se normaliza más y se entiende que sí o sí es necesario entrenar durante el embarazo, aunque también debo decirte, que NO TODO VALE y que no todo es yoga o pilates (herramientas que puedes/debes utilizar), debes ponerte en buenas manos y adaptar tus entrenamientos a tu situación actual.
A veces, existe tanta información al abasto de todos que tenemos mucho que procesar… Busca a alguien que te guíe y que sientas que es la persona adecuada. Yo, estoy aquí para acompañarte si te apetece.
Bibliografía
CSEP (2019) Canadian Guiedeline for Physical Activity throughout Pregnancy.
